為什麼要吃藜麥？營養功效、好處與禁忌、藜麥食譜一次公開

2022-08-11

藜麥 Quinoa 小百科

源自於南美洲的超級食物「藜麥」（Chenopodium quinoa），又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米，屬於「準穀物」或「原生穀物」，是和穀物一樣可以作為糧食的闊葉植物（非禾本科），其種子可以磨成粉或是像穀物一樣食用。

藜麥自然生長於海拔 4000 公尺以上，乾旱、少雨、涼爽的印加高原，是印第安人 5000 多年來的主要糧食作物，直到近代，歐美國家為了研究印加民族長壽的秘密，而發現了藜麥這種食材，以及它與生俱來的營養價值。

就連聯合國糧農組織（FAO）也曾將 2013 年列為國際藜麥年，大力推廣藜麥的實用好處；媒體也紛紛將藜麥譽為最適合人類的「完美全營養食品」，為它冠上「料理界紅寶石」、「穀物之母」的稱號。

藜麥無麩質、栽種容易、口感佳且營養價值高，如今已成為健康飲食潮流的座上賓、咖啡廳輕食或蔬食餐廳的人氣首選。如果你還沒聽過藜麥是什麼，快跟著向日編一起來認識這項名副其實的超級食物！

小穀粒大能量！藜麥 4 項營養功效

小小一顆藜麥種子，就含有人體無法自行合成或儲存、必須透過日常飲食攝取的 9 種必需胺基酸；藜麥雖是準穀物，其營養價值卻直逼傳統高蛋白食物—蛋豆魚肉類，其植物性蛋白質易於人體吸收，更是素食者的絕佳蛋白質替代方案。

除了優質植物性蛋白之外，藜麥還能為人體提供以下 4 項營養價值：

膳食纖維：藜麥的纖維成分高達 14％，平均每份膳食纖維量比地瓜高 6 倍、比燕麥高 2.7 倍，不僅能提供充分飽足感，也有效降低糖分由碳水化合物釋出，而後進入血流的速率。因此藜麥成為營養師經常推薦的「低 GI 食物」，是調節飲食、追求輕盈體態者，替代白飯、白麵包等精緻澱粉的健康主食選擇。
微量營養素：藜麥富含維生素 E，可減少細胞膜上多元不飽和脂肪酸的氧化，維持細胞膜的完整性與青春能量。此外，藜麥也是鈣質、葉酸、鐵質、維生素 B1、銅、鎂、錳、磷、鉀、鋅等礦物質的天然來源；其中葉酸含量為穀物之最，特別推薦給懷孕與哺乳媽媽補足營養。
多酚類：藜麥含有多種植物多酚，尤其是黃酮類化合物家族的「檞皮素」、「山奈酚」，這些多酚類物質具有強力抗氧化效果，能達到維持健康、調整體質的作用。
Omega-3, 6, 9：藜麥富含植源性不飽和脂肪酸，其中以常見於高脂肪深海魚類的 Omega-3 含量最高，能幫助素食或忌海鮮族群，輕鬆補充健康油脂。

好纖好順暢！藜麥健康好處誰適合？

藜麥飯、藜麥米漢堡、藜麥沙拉、藜麥健康餐盒、藜麥養生飲……為什麼市面上的藜麥餐點或商品，越來越多樣化且受歡迎？以下 3 個原因告訴你：

吃藜麥有禁忌？做到這 2 點就沒問題

由於藜麥膳食纖維含量多，如果平常蔬菜水果吃不多，突然大量進食藜麥，又不搭配良好的喝水習慣，就容易導致腸胃不適、便秘、腹痛等症狀。因此若是初次接觸藜麥，適量食用是關鍵。

此外，藜麥含有「皂素」（Saponin），它是植物的二次代謝產物，屬於「植化素」的一種，幫助植株抵抗昆蟲、細菌等感染傷害；皂素的存在，也是清洗藜麥時會產生泡泡的原因。

然而人體無法吸收皂素，只有少量可靠代謝自行降解，一旦攝取量過多，可能對腸胃造成刺激。因此烹煮藜麥飯，或者置備其他藜麥食譜前，都必須確保洗淨、煮熟後再食用。

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紅藜、黑藜、白藜，三色藜麥差在哪裡？

藜麥之所以又被稱為「彩虹米」，是因為藜麥品種多元、種子的顏色繽紛多彩，採收時節走一趟藜麥產地，總能望見滿山遍野的紅或黑或白。

紅藜麥因含有「甜菜紅素」而呈現紅色；黑藜麥表皮稍厚最有嚼勁；白藜麥穀粒呈現象牙白，口感鬆香柔軟，接受度最高。無論是哪一色藜麥，三者的營養成分、健康好處都相近，都是均衡飲食好食材。

【藜麥食譜】除了藜麥飯，你還可以這麼吃

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