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把握運動533,享受健康好簡單
現在每個人都是時間管理大師,常常早出晚歸、缺乏時間運動。不管是爸媽要上班還要帶小孩;或是上班族朝九晚五下班後可能還要應酬;學生課業繁忙以外外務還很多。如果累積長時間沒有運動,久而久之會造成身體容易疲勞、久坐容易腰痠、久站容易無力。
今天向日編就要跟大家分享:5個最簡單的運動方法!
總共運動時長不超過30分鐘,讓你再忙、都能給自己一點時間運動。
請記住,不管運動的時間長短,只要有運動到都是好事,至於運動的強度跟頻率,大家也可以參考過往世界衛生組織(WHO)所提出的533:
每周至少運動5次、每次30分鐘、每分鐘心跳至少130下。
或者也可以參考國民健康署《促進健康體能的方法》
來去計算適合自己運動強度的心跳次數。
看完這5個方法,從今而後再也沒有藉口不運動了!邀請大家一起運動流汗,享受多巴胺的分泌,並體驗運動帶來的美好日子和健康身體吧!
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第一個方法:多喝水
大家應該會想說,為什麼多喝水會跟運動有關係吧?
這是因為如果你有多喝水,上廁所的頻率就會增加,那麼你起身走路的時長當然也會變多。
而水分的攝取,一般會建議至少飲用自身體重的40倍cc來計算,假設是60公斤,那麼一天至少要喝2400cc的水才足夠,你可以白天固定每30分鐘要求自己喝200cc的水,這樣只要6個小時就可以輕鬆達標。
當然,如果你當天有運動或是會有額外的流汗,補水的容量跟次數也要增加,這邊只是給大家一個最基礎通用的計算方式跟應對方法。
第二個:公車、捷運提早一站下車
如果上班常常壓底線到公司也沒有關係,可以選擇下班時候這樣做。或許你會擔心上班一整天的疲勞會降低你的意願,不過你得換個角度思考,當你認真執行運動的同時,其實你在幫你自己避免未來的疲勞,這樣聽起來是不是很像一種投資?
如果我們很喜歡投資,那這次為何不把投資標的放在自己身上呢?提早一站下車,大約多走500公尺、5-6分鐘左右,雖時間不長,但總比都沒有走來的好吧!
第三個:Tabata間歇運動
這個比較建議過往有運動習慣的人執行,因為有些動作需要基礎概念,若動作不正確反而容易造成運動傷害。
運動強度則可循序漸進,可以從每個動作5-10下做1組開始,慢慢提高組數及運動強度,最後可以花12分鐘執行、18分鐘收操拉筋,將使用過後的肌肉好好放鬆休息。
Tabata的好處就是時間短、強度高,不用花很多時間也能達到一定的效果,建議可以選擇於室內鋪一塊瑜珈墊,如果有需要可以再墊一條毛巾減緩腰部壓力,且運動後需補充充足水分。
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第四個:多走樓梯
走樓梯也是非常有幫助的運動方式,因為會有上樓跟下樓,所運用到的肌群也更廣泛。有人可以會想說,可是我公司在高樓層怎麼辦?其實也沒有問題,只要先確認好樓梯順暢、可以行走的情況下,你可以故意搭到較低樓層,假設說公司在16樓,那麼你可以搭到12樓,再步行四樓上去,不要小看這個舉動,如果你一周5個工作天都這樣做,那麼你相當於爬了20層樓,只要5周你就等於爬了一個101,雖然我不是專業運動員,不過這聽起來很不錯對吧?
第五個:看影片跳有氧健身操
這個我想應該蠻多人都有經驗的,就是看一些運動型的YouTuber或者就專門看鄭多燕,通常這種一次會跳到30-40分鐘,不過如果真的時間比較緊迫,也可以跳20分鐘,最後一樣花個10分鐘做拉筋放鬆。
在跳健身操的時候,建議可以找親朋好友一起來,跳起來也會更有趣,當然如果在室內跳的話也要注意腳踝的支撐,如果腳踝容易不舒服,建議還是穿鞋子跳會比較好喔!
以上五種最簡單的運動方法提供給大家。運動的好處絕對不在話下,大家也絕對知道這個道理,而阻礙運動的理由可以有好幾百個,支持你運動的可能只有1.2個,
建議大家可以找親朋好友一起執行,有人一起陪伴做起來也更有動力,畢竟運動希望一輩子而不是一下子,所以比起一個人走的快,我們更希望一群人能走得遠,
也要鼓勵大家設立一周運動小目標,幫助自己能活得更健康、更快樂,讓我們一起為自身健康埋下一顆小種子,等待日後健康發芽。
🔼額外加碼:國民健康署提供的六個生活化運動小撇步