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「 為什麼我們需要蛋白質？」

「 蛋白粉重點報你知！」

「 蛋白粉常見問題Q&A 」
 

隨著健康意識與健身風氣興起，蛋白質的重要性越來越受到重視，但面對琳瑯滿目的產品與資訊，是否也讓你一頭霧水？

這篇文章將帶你從「蛋白質」的基本概念開始，逐步了解蛋白粉的種類、挑選重點與最佳補充時機，幫助你一次搞懂蛋白粉怎麼選、怎麼吃、吃多少，讓健康管理變得更容易！

 

 一、為什麼我們需要蛋白質？

「蛋白質」是人體每日必需的三大營養素之一（碳水化合物、脂肪、蛋白質)，它不僅是肌肉重要組成成分，也參與了免疫力、修復組織、維持代謝等重要生理功能。

蛋白質攝取不足甚至可能會影響頭髮、皮膚、指甲的健康！

然而，對於生活忙碌的人來說，若要利用食物去補足一天所需蛋白質不是件容易的事，更何況是蛋白質需求更大的健身族群，這時候能利用高蛋白粉來滿足所需營養，便成為最方便、快速的選擇。

 

 (一) 我一天需要多少蛋白質？

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」公告：

  • 健康成人19-70歲成年人：每天每公斤體重 1.1g
  • 年齡為70歲以上以上（高齡）者：每天每公斤體重 1.2g
  • 急性或長期慢性疾病之長者1.2g-1.5g
  • 重大傷病或嚴重營養不良2g

其實若要利用食物去補足一天所需蛋白質不是容易的事...

▲舉例來說：
一位 60 公斤的成年人，若以每日每公斤體重攝取 1.1 克蛋白質的標準計算，一天的蛋白質總需求量約為 66 克😮 (60 kg×1.1 g)。
*(參考國人膳食營養素參考攝取量第八版)

而如果用食物份量做代換的話以下為66 克蛋白質的食物份量估算：

  • 便利商店雞胸肉： 約 1 塊（100g），提供 ≈ 20g至 25g 蛋白質
  • 雞    蛋： 約 2 顆，提供 ≈ 14g 蛋白質
  • 嫩豆腐： 1 盒（300g），提供 ≈ 15g 蛋白質
  • 牛    奶： 兩杯（480ml），提供 ≈15g至18g 蛋白質


在忙碌的日常生活中，要確保三餐都能持續攝取到足夠的份量，確實是一大挑戰。這時候，優質蛋白粉就成為快速、便捷地補足蛋白質缺口很好的選擇。

  • 快速補足： 每天只要飲用 1 杯蛋白粉，即可額外提供 25 至 30 克的高品質蛋白質，能輕鬆達標每日總需求。
  • 增加飽足感： 高蛋白的飲品有助於穩定血糖並延長胃部排空時間，能有效增加飽足感，對於體重控制或避免餐間零食特別有幫助。

 

 (二) 3種常見的蛋白粉的種類

 

 (三) 乳清蛋白的怎麼選？

 

 二、蛋白粉重點報你知？

 (一)   5 大指南幫助你如何挑選適合的蛋白粉

 1.      飲用需求與目標

若想要的目標是增肌，並達成更好的運動表現，吸收率高的乳清蛋白會是更好的選擇；而以控制熱量攝取，無乳糖又富含豐富營養素的大豆蛋白、豌豆蛋白會是不錯的選擇；也可以選擇複方添加益生菌等的乳清蛋白。

 2.      體質與消化能力

乳糖不耐症建議避免選擇濃縮乳清蛋白，易脹氣者則避免選擇大豆蛋白。

 3.      生活習慣與飲食方式

茹素者經常會有蛋白質攝取不足的問題，可以選擇來自植物的全素大豆蛋白、豌豆蛋白，來做額外的蛋白質補充。

 4.      每日蛋白質需求量

根據你的目標與運動量，每日所需蛋白質量不同。乳清蛋白吸收快、BCAA 含量高，適合需要大量蛋白的人；植物蛋白消化速度較慢，但可補足必需胺基酸。

 5.      口感與風味

根據你的目標與運動量，每日所需蛋白質量不同。乳清蛋白吸收快、BCAA 含量高，適合需要大量蛋白的人；植物蛋白消化速度較慢，但可補足必需胺基酸。

 (二)   蛋白粉的最佳補充時機

 1.      運動前後30-60分鐘：

運動前搭配少量碳水幫助提供能量來源；運動後補充促進肌肉合成及過程中的能量消耗幫助修復。

 2.      當作早餐飲品：

一早補充優質蛋白質，穩定一天的代謝穩定與能量供應。

 3.      下午點心時刻：

用乳清蛋白取代高糖零食，滿足口腹又能避免攝取過多熱量。

 4.      睡前宵夜時刻：

幫助夜間肌肉修復，增加日常能量代謝。

 (三)   蛋白粉可以怎麼吃

將20–30g的乳清蛋白加入200–300ml 的水、豆漿或牛奶，搖勻即可飲用；建議使用搖搖杯更快速均勻。

推薦創意吃法：

1.      拌入優格中加上堅果、水果等喜愛配料，變成健康點心。

2.      加入鬆餅、蛋糕或餅乾配方中，做成高蛋白甜點。

3.      蛋白粉加香蕉、莓果，再加入無糖豆漿或牛奶，打成高蛋白奶昔。

 

三、蛋白粉常見問題Q&A

 Ｑ１．不運動的人也可以補充高蛋白粉嗎
 Ａ１：當然可以！只要日常飲食中蛋白質攝取不足的人，都可以利用乳清蛋白來補足所需營養。

 *  推薦使用蛋白質族群：
1. 牙口不好的樂齡族
2. 日常蛋白質攝取不足
3. 健身運動族
4. 生活忙碌上班族
5. 重視體態管理
6. 孕媽咪 (建議選擇成分乾淨)
 

 Ｑ２．蛋白粉跟一般食物蛋白質有什麼不同？
 Ａ２：一般食物營養更全面！蛋白粉則是方便、快速幫助補足蛋白質。
 

 Ｑ３．蛋白粉可以取代正餐嗎？
 Ａ３：蛋白粉不建議直接取代正餐，請以原型食物為主才能有完整的營養，不足再利用蛋白粉做補足。
 

 Ｑ４．孕媽咪或哺乳期可以喝蛋白粉嗎？
 Ａ４：建議選擇無人工添加的純蛋白粉，並建議再飲用前先詢問醫師。
 

 Ｑ５．素食者可以喝蛋白粉嗎？
 Ａ５：可以選擇大豆蛋白、豌豆蛋白等植物來源的純素配方。
 

 Ａ６．喝高蛋白粉會對身體有不好的影響嗎？
 Ａ６：在2016年發表的系統性回顧研究（Systematic Review）中，作者提到對於一般健康成年人來說，長期（6個月）攝取每天每公斤體重2克的蛋白質是安全的，並不會造成腸道、肝、腎、心血管的負面影響；所以對於一般健康成年人，一天蛋白質攝取最多不超過每公斤體重2克，就比較不容易影響到腎臟功能囉。

 

　貼心提醒：

盡量減少加工肉品的攝取，以原型的食物為優先選擇。另外像是牛、豬、羊等紅肉的部分，也要減少攝取的頻率，優先選擇黃豆、黃豆製品或選擇白肉中的家禽類與魚貝類，將蛋白質來源做替換，對於整體的健康或是慢性腎臟疾病的預防都是有幫助的！