目錄

「 認識肌少症：什麼是肌少症 」

「 肌少症3分鐘自我檢測 」

「 肌少症可能帶來的影響 」

「 如何預防肌少症？ 」

 

你以為「 肌少症 」只有年長者才需要擔心嗎？其實，現代人久坐、飲食不均、缺乏運動，從30歲之後肌肉量就會開始逐年流失。一但流失超過一定程度，就可能發展成「 肌少症 」，影響行動力、健康狀態。

今天就用5分鐘帶你了解：什麼是肌少症？如何自我檢測？以及日常該如何預防！

 

 一、認識肌少症：什麼是肌少症？


「 肌少症（Sarcopenia）」指的是隨著年齡、生活習慣或疾病導致的肌肉量、肌力或肌肉功能明顯下降，進而影響日常行走、起身、爬樓梯等基本活動能力。
 

不只是老人！久坐上班族、缺乏運動者、節食/經常飲食不均的人、或體重突然下降的人，也可能是「潛在肌少症患者」。

 

可能造成有肌少症4大的原因：

 1. 年齡因素：隨著年齡增長，肌肉蛋白合成能力降低，造成肌肉自然流失。
 2. 活動量不足：長期久坐、缺乏運動會讓肌肉使用率下降。
 3. 營養攝取不足：飲食中缺乏蛋白質，肌肉沒有原料可以維持。
 4. 慢性疾病或壓力：內分泌或代謝異常會影響肌肌肉生成與修復。

 

 

 二、肌少症3分鐘自我評估 

  方法一、握力測試 (依亞洲標準) 

➤ 男性握力若 小於 < 28公斤，表示有罹患肌少症風險。

➤ 女性握力若 小於 < 18公斤，表示有罹患肌少症風險。
 

（ 圖示 ）

 

  方法二、椅子坐到站測試 (依亞洲標準) 


➤ 坐在一張椅子上連續起立、坐下共5次

➤ 總計花費時間大於或等於12秒，表示有罹患肌少症風險。
 

（ 圖示 ）
 

  方法三、指環測試   ( 量測小腿圍 ) 


將小腿部分的衣物脫去，坐在椅子上雙腳踩地，小腿與地面垂直時將雙手的食指與姆指圍成一個圓，放在小腿最粗的地方。坐在一張椅子上連續起立、坐下共5次

➤ 如果圈不起來，表示肌少症的風險較低。

➤ 若是圈起來還有空隙，表示有罹患肌少症風險。
 

（ 圖示 ）

 

  方法四、SARC-F 肌少症風險自我評估問卷 
 

此評估包含五大面向：肌力、輔助行走、起身能力、登階能力、跌倒風險。
➤ 總分數 ≧ 4 分，表示為肌少症高風險。
 

（ 圖示 ）
 

 

  三、肌少症可能帶來的影響 


肌肉不只是用來「 看起來結實 」而已，它還關係到行動力、代謝與免疫力！當肌肉量下降時，會帶來的風險遠超過你的想像。

以下是肌少症可能帶來的影響：

 ⚠️ 行動力下降、容易跌倒
 ⚠️ 骨折風險上升
 ⚠️ 基礎代謝降低、容易發胖
 ⚠️ 心血管疾病風險提高
 ⚠️ 體力衰退、生活品質下降

 

 

 四、如何預防肌少症？


肌少症是可以預防、甚至逆轉的！重點在於「 動得夠＋吃得對 」：

 1. 規律運動
 阻力訓練：如深蹲、啞鈴訓練、彈力帶訓練。
 有氧運動：如快走、游泳、腳踏車、健走。
 貼心提醒：每週至少運動2-3次以上；阻力訓練才是維持肌肉量的關鍵喔！

2. 足夠的蛋白質攝取
建議量為成人1.1 g/kg BW，70 歲以上老人1.2 g/kg BW 
(參考國人膳食營養素參考攝取量第八版)

例：60kg → 約 66(1.1kg/kgw/day)
好的蛋白質食物來源：
蛋、豆類、魚、肉、乳製品；可適量搭配 乳清蛋白粉 或 植物蛋白粉 補充。

3. 補充維生素D
維生素D可助於骨骼的生長發育、增進鈣質吸收、維持神經、肌肉的正常生理。

4. 保持均衡飲食
避免只吃澱粉、外食、或節食減肥，否則容易加速肌肉流失，因均衡攝取。

 多  補  充：  優質蛋白質、健康油脂、蔬菜水果
 減少攝取：  過度精緻糖、酒精