目錄

 

〔藜麥 Quinoa 小百科〕

〔小穀粒大能量!藜麥 4 項營養功效〕

〔好纖好順暢!藜麥健康好處誰適合?〕

〔吃藜麥有禁忌?做到這 2 點就沒問題〕

〔紅藜、黑藜、白藜,三色藜麥差在哪裡?〕

〔【藜麥食譜】除了藜麥飯,你還可以這麼吃〕

 

 

 

藜麥 Quinoa 小百科

源自於南美洲的超級食物「藜麥」(Chenopodium quinoa),又稱印地安麥、奎藜、灰米或小小米,屬於「準穀物」或「原生穀物」,是和穀物一樣可以作為糧食的闊葉植物(非禾本科),其種子可以磨成粉或是像穀物一樣食用。

藜麥自然生長於海拔 4000 公尺以上,乾旱、少雨、涼爽的印加高原,是印第安人 5000 多年來的主要糧食作物,直到近代,歐美國家為了研究印加民族長壽的秘密,而發現了藜麥這種食材,以及它與生俱來的營養價值。

就連聯合國糧農組織(FAO)也曾將 2013 年列為國際藜麥年,大力推廣藜麥的實用好處;媒體也紛紛將藜麥譽為最適合人類的「完美全營養食品」,為它冠上「料理界紅寶石」、「穀物之母」的稱號。

藜麥無麩質、栽種容易、口感佳且營養價值高,如今已成為健康飲食潮流的座上賓、咖啡廳輕食或蔬食餐廳的人氣首選。如果你還沒聽過藜麥是什麼,快跟著向日編一起來認識這項名副其實的超級食物!

 

 

 

 

小穀粒大能量!藜麥 4 項營養功效

小小一顆藜麥種子,就含有人體無法自行合成或儲存、必須透過日常飲食攝取的 9 種必需胺基酸;藜麥雖是準穀物,其營養價值卻直逼傳統高蛋白食物—蛋豆魚肉類,其植物性蛋白質易於人體吸收,更是素食者的絕佳蛋白質替代方案。

除了優質植物性蛋白之外,藜麥還能為人體提供以下 4 項營養價值:

  1. 膳食纖維:藜麥的纖維成分高達 14%,平均每份膳食纖維量比地瓜高 6 倍、比燕麥高 2.7 倍,不僅能提供充分飽足感,也有效降低糖分由碳水化合物釋出,而後進入血流的速率。因此藜麥成為營養師經常推薦的「低 GI 食物」,是調節飲食、追求輕盈體態者,替代白飯、白麵包等精緻澱粉的健康主食選擇。
  2. 微量營養素:藜麥富含維生素 E,可減少細胞膜上多元不飽和脂肪酸的氧化,維持細胞膜的完整性與青春能量。此外,藜麥也是鈣質、葉酸、鐵質、維生素 B1、銅、鎂、錳、磷、鉀、鋅等礦物質的天然來源;其中葉酸含量為穀物之最,特別推薦給懷孕與哺乳媽媽補足營養。
  3. 多酚類:藜麥含有多種植物多酚,尤其是黃酮類化合物家族的「檞皮素」、「山奈酚」,這些多酚類物質具有強力抗氧化效果,能達到維持健康、調整體質的作用。
  4. Omega-3, 6, 9:藜麥富含植源性不飽和脂肪酸,其中以常見於高脂肪深海魚類的 Omega-3 含量最高,能幫助素食或忌海鮮族群,輕鬆補充健康油脂。

 

 

 

好纖好順暢!藜麥健康好處誰適合?

藜麥飯、藜麥米漢堡、藜麥沙拉、藜麥健康餐盒、藜麥養生飲……為什麼市面上的藜麥餐點或商品,越來越多樣化且受歡迎?以下 3 個原因告訴你:

  • 藜麥含有的纖維量比其他穀物類多出 2 倍以上,且以非水溶性纖維為主,有效促進腸道蠕動、維持消化道機能,比起精緻澱粉更有持久飽腹感,幫助達成體態管理目標。
  • 低碳水、高膳纖、低 GI、高蛋白,日常飲食添加藜麥食材,用來替換部分澱粉主食,不僅能多補充維生素、礦物質與好油脂,照顧均衡營養。
  • 藜麥不僅澱粉質含量低,且天然不含麩質(Gluten-Free),對於小麥蛋白過敏族群,或正在進行減醣、低醣、無麩質飲食者,都是優良又不用挨餓的替代主食選擇。

 

 

 

吃藜麥有禁忌?做到這 2 點就沒問題

由於藜麥膳食纖維含量多,如果平常蔬菜水果吃不多,突然大量進食藜麥,又不搭配良好的喝水習慣,就容易導致腸胃不適、便秘、腹痛等症狀。因此若是初次接觸藜麥,適量食用是關鍵。

此外,藜麥含有「皂素」(Saponin),它是植物的二次代謝產物,屬於「植化素」的一種,幫助植株抵抗昆蟲、細菌等感染傷害;皂素的存在,也是清洗藜麥時會產生泡泡的原因。

然而人體無法吸收皂素,只有少量可靠代謝自行降解,一旦攝取量過多,可能對腸胃造成刺激。因此烹煮藜麥飯,或者置備其他藜麥食譜前,都必須確保洗淨、煮熟後再食用。

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紅藜、黑藜、白藜,三色藜麥差在哪裡?

藜麥之所以又被稱為「彩虹米」,是因為藜麥品種多元、種子的顏色繽紛多彩,採收時節走一趟藜麥產地,總能望見滿山遍野的紅或黑或白。

紅藜麥因含有「甜菜紅素」而呈現紅色;黑藜麥表皮稍厚最有嚼勁;白藜麥穀粒呈現象牙白,口感鬆香柔軟,接受度最高。無論是哪一色藜麥,三者的營養成分、健康好處都相近,都是均衡飲食好食材。

 

 

 

【藜麥食譜】除了藜麥飯,你還可以這麼吃

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